Strategia organizmu na pozyskiwanie kwasów tłuszczowych

Dieta wegańska i dieta wegetariańska wiąże się z eliminacją pewnych grup żywności z codziennego jadłospisu. Kiedy ryby i jaja są wyeliminowane z diety, pozostaje niewiele bezpośrednich źródeł wysoko nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego wegetarianie polegają głównie na procesie przemiany niezbędnego kwasu tłuszczowego kwasu alfa-linolenowego (ALA), który można dostarczyć z roślin, w celu dostarczenia kwasów EPA i DHA.

Wydajność przemian kwasów w organizmie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na różne sposoby. Wszystkim znane kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, ale także mniej powszechne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), oraz te które organizm sam może sobie wytworzyć. Podczas gdy konwersja kwasu linolowego – niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-6 (LA) do kwasu arachidonowego (AA) jest zazwyczaj wydajna, to konwersja ALA – niezbednego kwasy tłuszczowego omega-3 –  do EPA i DHA jest mniej wydajna. Powszechnie szacuje się, że 5% do 10% ALA jest przekształcane w EPA, ale mniej niż 2% do 5% jest przekształcane w DHA. Czy więc ograniczając w diecie naturalne spożycie EPA i DHA może mieć szkodliwy wpływ?

Czy przemiana ALA jest wystarczająca?

Niestety, proces ten jest powszechnie nieefektywny, ponieważ enzymy niezbędne do tej przemiany łatwo ulegają zaburzeniu. Proces przekształcania może być spowolniony przez genetykę, wiek i stan zdrowia. Dodatkowo, źle dobrana dieta może upośledzać proces przemiany. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 może mieć głęboki wpływ na przemianę kwasów tłuszczowych omega-3, zmniejszając ją nawet o 40% do 50%. Zbyt dużo tłuszczu w diecie, zwłaszcza kwasów tłuszczowych trans i tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu może hamować tę przemianę. Spożywanie posiłków na ze zbyt małą ilością biała również może zmniejszyć aktywność enzymów przekształcających, podobnie jak zbyt duża ilość glukozy lub alkoholu. Niedobór witamin B3 i B6, magnezu i cynku może również hamować ten proces, ponieważ są one niezbędnymi kofaktorami. Enzymy przekształcające mogą nie funkcjonować tak dobrze u osób z cukrzycą, zespołem metabolicznym, nadciśnieniem lub niektórymi zaburzeniami metabolicznymi oraz u osób, które odziedziczyły ograniczoną zdolność do wytwarzania tych enzymów (co jest możliwe w populacjach, w których ryby są głównym składnikiem diety od wielu pokoleń).

Stosunek omega-6 do omega-3

W zdrowej diecie liczą się proporcje. Komponując posiłki należy zwracać uwagę na stosunek kwasów n-6 do n-3. Powinien on wynosić 4/5:1, jednak im jest on bliższy wartości 1:1 tym jest lepiej. Aby osiągnąć zalecany stosunek kwasów omega-6 do omega-3, wegetarianie powinni spożywać od 4% do 8% kalorii z kwasów tłuszczowych omega-6 i od 1% do 2% z kwasów tłuszczowych omega-3. Osoby ze zwiększonym zapotrzebowaniem lub zmniejszoną zdolnością do przemiany mogą potrzebować zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 do 2% do 2,5% kalorii. W praktyce, osoby spożywające dietę 2000 kcal powinny dążyć do spożywania od 9 do 18 g kwasów tłuszczowych omega-6 i od 2,2 do 4,4 g kwasów tłuszczowych omega-3 każdego dnia.

Źródła NNKT

Zbilansowanie NNKT nie jest takie trudne, gdy rozpozna się źródła tłuszczu. Wśród pokarmów roślinnych, głównym źródłem tłuszczów nasyconych są oleje kokosowe i tropikalne. Awokado, orzechy (z wyjątkiem orzechów włoskich i orzeszków piniowych), oliwki, oliwa z oliwek i olej rzepakowy są skoncentrowanym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Nasiona i oleje z nasion są głównym źródłem tłuszczów wielonienasyconych. Ziarna, owoce, rośliny strączkowe i warzywa mają na ogół bardzo niską zawartość tłuszczu, więc ich udział w diecie jest niewielki. Tłuszcz zawarty w ziarnach to głównie kwasy tłuszczowe omega-6, podczas gdy zielenina dostarcza głównie kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe i owoce zawierają głównie tłuszcze wielonienasycone, przy czym niektóre z nich są bogatsze w tłuszcze omega-6, a inne w kwasy tłuszczowe omega-3. Pomijając skrajności (np. ciecierzyca, która jest głównie omega-6), większość roślin strączkowych ma stosunek omega-6 do omega-3 około 2:1. Średni stosunek dla owoców waha się pomiędzy 1:1 a 2:1, przy czym jabłka mają około 5:1, a mango około 1:5.

Jak zbilansować NNKT na diecie wegetariańskiej

Aby osiągnąć najlepszy możliwy poziom NNKT w diecie wegetariańskiej, musi ona być odpowiednia pod względem żywieniowym i spełniać zalecenia dietetyczne dotyczące spożycia wszystkich składników odżywczych. W przypadku niektórych osób wskazane będzie stosowanie suplementów diety.

Praktyczne wskazówki

Poniższe wskazówki pomogą precyzyjnie dostosować spożycie tłuszczów w diecie, maksymalizując zawartość NNKT:

  • Ograniczenie spożycia tłuszczów ogółem, unikanie kwasów tłuszczowych trans i ograniczenie tłuszczów nasyconych. Aby ograniczyć całkowite spożycie tłuszczów, oszczędnie używaj dodawanych do potraw tłuszczów i olejów. Unikaj przetworzonej żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne lub skwarki. Ogranicz spożycie pełnotłustych produktów mlecznych (dla laktoowowegetarian) i olejów tropikalnych.
  • Uczyń jednonienasycone kwasy tłuszczowe podstawowym tłuszczem w diecie. Około połowa tłuszczu w diecie powinna być jednonienasycona. Najbardziej skoncentrowanymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych są awokado, orzechy, oliwki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz oleje słonecznikowy i krokoszowy. Jeśli do gotowania używa się olejów, najlepiej jest stosować oleje bogate w kwasy tłuszczowe jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy. To automatycznie ogranicza ilość kwasów tłuszczowych omega-6.
  • Codziennie uwzględniaj dobre źródła kwasów tłuszczowych ALA (kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego). Najbogatszym źródłem ALA są nasiona (nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, nasiona konopi, olej z nasion konopi) i orzechy włoskie. Dąż do uzyskania co najmniej 2,2 do 4,4 g dziennie w diecie 2000 kcal. Podczas gdy większość tłuszczu w zieleninie liściastej to omega-3, całkowita zawartość tłuszczu jest bardzo niska. Aby uzyskać 1 g ALA z zieleniny, musiałbyś zjeść około 10 szklanek.