Nie jest tajemnicą, że we współczesnym świecie, w którym sport i dbanie o wygląd swojej sylwetki stały się bardzo powszechne, odżywianie stało się istotną zmienną, która może wpłynąć na wyniki sportowca. To nie przypadek, że często czytamy o rygorystycznym reżimie żywieniowym sportowców. Niezależnie od tego, czy jest to intensywna dieta keto, czy też niesławne 10 000 kalorii dziennie albo dieta samuraja, wzorująca się na stylu żywienia japońskich wojowników, idealny plan żywieniowy będzie się różnił w zależności od dyscypliny sportu, pożądanych celów i osobistych preferencji sportowca.

Główne założenia diety sportowca

Jaka jest dokładnie rola diety i odżywiania dla wydajności sportowej? Podczas gdy istnieje wiele ogólnych korzyści zdrowotnych wynikających z dobrej diety, istnieją 3 główne cele, które plan żywieniowy musi spełnić w odniesieniu do wyników sportowych:

Dostarczanie energii do treningu i zawodów

Jest to dość oczywiste, ale dla sportowców istotne jest nie tylko zaspokojenie ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale także sposób, w jaki te kalorie są spożywane. Makroskładniki, mikroskładniki, proporcje, czas i częstotliwość posiłków, nawodnienie i suplementacja to czynniki, które powinny być brane pod uwagę przy opracowywaniu optymalnego planu żywieniowego.

Ułatwienie regeneracji po treningu i zawodach

Po intensywnym meczu lub sesji treningowej, glikogen (lub magazyn energii) w mięśniach zostaje wyczerpany, a niektóre białka w mięśniach ulegają zniszczeniu. Jedzenie tuż po (lub nawet w trakcie) treningu lub zawodach pozwala uzupełnić zapasy glikogenu, co zapobiega rozpadowi mięśni (białek) i przyspiesza regenerację.

Osiągnięcie i utrzymanie optymalnej wagi i składu ciała

Dla sportowców ważne jest osiągnięcie optymalnej wagi ciała i poziomu tkanki tłuszczowej, aby zmaksymalizować ich wydajność. Co ważniejsze, plan żywieniowy musi być opracowany w taki sposób, aby sportowiec mógł bez wysiłku stosować się do niego przez długi czas.

Makroskładniki

Węglowdoany

Węglowodany są prawdopodobnie najważniejszym makroskładnikiem w diecie każdego sportowca, stanowiąc główne źródło energii dla każdej aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany powinny stanowić od 55% do 70% źródła energii dla sportowca. Wynika to z faktu, że węglowodany są głównym źródłem glukozy. Glukoza jest przekształcana przez organizm w glikogen i przechowywana w wątrobie i tkankach mięśniowych. Zmagazynowany glikogen jest następnie wykorzystywany jako energia do napędzania sportowców podczas wysiłku fizycznego.

Białko

Białko jest istotnym elementem diety treningowej i odgrywa kluczową rolę w regeneracji i naprawie mięśni po wysiłku. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych powinni dążyć do spożywania 1,5 – 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, co jest raczej łatwe do osiągnięcia. Wynika to z faktu, że zapotrzebowanie na białko jest często zaspokajane poprzez stosowanie diety o wysokiej i zróżnicowanej zawartości węglowodanów, ponieważ wiele źródeł węglowodanów zawiera również odpowiednią ilość białka.

Tłuszcze

Węglowodany i białko są prawdopodobnie najważniejszymi makroskładnikami w diecie sportowca. Ale jaką rolę odgrywają tłuszcze? Wbrew starym przekonaniom i błędnym poglądom, tłuszcze faktycznie odgrywają kluczową rolę w diecie. Produkcja hormonów, struktura stawów i błony komórkowe są zależne właśnie od tłuszczów. Co więcej, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że potrzebują one tłuszczu, aby zostać w pełni wchłonięte przez organizm.

Optymalne spożycie tłuszczów wynosi zazwyczaj około 20% całkowitej dziennej dawki kalorii. Najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę jest rodzaj spożywanego tłuszczu.

Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze są znane jako zdrowe tłuszcze. Tłuszcze nasycone również przynoszą korzyści zdrowotne, ale powinny być spożywane z umiarem, nie powinny przekraczać 10% całkowitej spożytej energii. Natomiast tłuszcze trans, zwłaszcza sztuczne, powinny być ograniczone, ponieważ wykazano, że zwiększają one poziom szkodliwego cholesterolu, zmniejszają ilość korzystnego cholesterolu, a także zwiększają ryzyko chorób serca.

Różne strategie żywieniowe

Przed treningiem / zawodami

Sportowcy często spożywają węglowodany przed zawodami, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Według artykułów opublikowanych w Journal of Sports Medicine, korzyści płynące z przyjmowania węglowodanów przed zawodami obejmują opóźnienie początku zmęczenia o 20% i poprawę wydajności o 3%. Niektóre badania sugerują również, że węglowodany spożywane przed zawodami powinny mieć niski indeks glikemiczny. Pozwala to na bardziej długotrwałe uwalnianie energii podczas wysiłku fizycznego, co może poprawić wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie.

Podczas treningu/zawodów

To nie przypadek, że często widzimy sportowców jedzących małą przekąskę w przerwie meczu, spożywających żel energetyczny lub węglowodanowy płyn do płukania ust podczas wysiłku. Ma to na celu uzupełnienie energii i zapasów glikogenu, a także zapobieganie hipoglikemii (niskiemu poziomowi cukru we krwi) podczas intensywnej aktywności fizycznej, trwający przez dłuższy czas.

Po treningu/zawodach

Jak już wcześniej wspomniano, ważne jest, aby sportowcy spożywali posiłki po intensywnej sesji treningowej lub zawodach, w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i lepszej regeneracji. Najlepiej spożywać węglowodany i płyny w ciągu pierwszej godziny do dwóch po zakończeniu ćwiczeń. Zalecane jest połączenie węglowodanów o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym i białka.

Dieta samuraja

Z dietą samuraja możemy często się spotkać przy diecie Paleo. Obie strategie żywieniowe są do siebie porównywane z uwagi na ograniczenia spożycia wysokoprzetworzonych produktów. Dieta samuraja skupia się na spożyciu dobrej jakości produktów zawierających białko oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Oprócz tego dieta samuraja łączy prawidłowy sposób żywienia z codziennymi nawykami wzmacniającymi dyscyplinę, która szczególnie mocno przydaje się sportowcom z intensywnym planem treningowym.

Jaka dieta jest najlepsza dla sportowca?

Chociaż istnieją ogólne wytyczne dotyczące diety, które mogą (i powinny) zostać wdrożone w celu optymalizacji wyników sportowych, ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania i ostatecznie, żywienie i zmienne diety powinny być dostosowane do konkretnych potrzeb i preferencji pojedynczego sportowca.