Wiele osób słyszało, mało tak naprawdę zdaje sobie sprawę, z tego jak faktycznie dieta o niskim indeksie glikemicznym. Czy jest przeznaczona tylko dla osób chorujących na cukrzycę typu II, a może jest to świetny sposób na pozbycie się nadmiernej masy ciała?

Dieta – niski indeks glikemiczny (IG)

Ludzie wykorzystują wiele różnych narzędzi, aby prowadzić zdrową dietę lub pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednym z takich narzędzi jest właśnie indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) to sposób mierzenia szybkości, z jaką węglowodany zawarte w pożywieniu powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Dieta zawierająca produkty mające niski indeks glikemiczny pomaga kontrolować skoki glikemii poposiłkowej. Oprócz tego produkty z niskim indeksem glikemicznym są z reguły o wiele bardziej pożywne i bogatsze w większe ilości składników odżywczych. Dodatkową korzyścią jest również to, że niski indeks glikemiczny wpływa na czas w którym pozostajemy syci po spożyciu poszczególnych produktów, ale również całych posiłków. Celem diety opierającej się na niskim indeksie glikemicznym jest spożywanie większej ilości pokarmów o niższych wartościach IG.

Droga węglowodanów – od żołądka do pojedynczych komórek

Węglowodany są, zaraz obok białek i tłuszczów, jednym z podstawowych składników odżywczych, które dostarczamy do organizmu wraz z pozywieniem. Kiedy trafiają do żołądka, organizm rozkłada je (trawi) na cukier zwany glukozą. Strawione węglowodany przedostają się do krwioobiegu, gdzie następnie krew przenosi je do poszczególnych komórek. Glukoza jest podstawowym paliwem dla każdej komórki naszego organizmu, niezbędnym do tego, aby cały ustrój funkcjonował w prawidłowy sposób. Różne węglowodany wpływają na organizm w różny sposób. Niektóre rozkładają się i przedostają się do krwi szybko, podczas gdy inne rozkładają się powoli. W ten sposób możemy podzielić węglowodany na proste i złożone.

Węglowodany proste

Są to cukry, o prostej budowie chemicznej, których podział (strawienie) na pojedyncze cząsteczki glukozy, następuje bardzo szybko, już od momentu kiedy znajdą się w jamie ustnej. Przez to glukoza szybko przedostaje się do krwioobiegu i gwałtownie, bezpośrednio po spożytym posiłku, zwiększa poziom glikemii. Pokarmy zawierające węglowodany proste są zazwyczaj znacznie mniej pożywne.

Węglowodany złożone

Są to związki o bardziej złożonej budowie chemicznej. Dzięki temu, zanim organizm rozbije (strawi)  je na pojedyncze cząsteczki glukozy mija więcej czasu niż w przypadku węglowodanów prostych. Glukoza z węglowodanów złożonych uwalniana jest stopniowo, przez co również stopniowo zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Bezpośrednio po spożytym posiłku nie następują gwałtowne skoki glikemii, a energia dostarczana jest do komórek równomiernie przez dłuższy czas. Dzięki temu uczucie sytości po jedzeniu utrzymuje się dłużej. Pokarmy zawierające węglowodany proste są zazwyczaj bardziej pożywne.

Czym dokładnie jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny został opracowany, przede wszystkim po to, aby pomóc osobom chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi. IG koncentruje się na węglowodanach w żywności. Indeks glikemiczny (IG) przypisuje numer żywności zawierającej węglowodany. Liczba ta zależy od tego, jak bardzo dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystym cukrem. Skala rozpoczyna się od 0 do 100. Czysta glukoza ma najwyższy indeks glikemiczny, o wartości 100.

Produkty spożywcze są podzielone na 3 kategorie: niski indeks glikemiczny, średni indeks glikemiczny i wysoki indeks glikemiczny. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powoli zwiększają poziom glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim IG zwiększają poziom glukozy we krwi bardzo szybko.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym – wartość od 1 do 55

  • Owoce cytrusowe
  • Owoce jagodowe
  • Warzywa nieskrobiowe
  • Mleko i jogurt
  • Ser twarogowy
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe
  • Pumpernikiel
  • Płatki zbożowe z otrębami
  • Płatki owsiane
  • Kasze: gryczana, bulgur, jęczmienna
  • Komosa ryżowa
  • Nasiona roślin strączkowych

Pokarmy o umiarkowanym indeksie glikemicznym (wartość od 56 do 69)

  • Warzywa skrobiowe
  • Kukurydza
  • Ryż brązowy
  • Kuskus
  • Bób
  • Ananas
  • Banan
  • Brzoskwinie
  • Winogrona

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym (wartość 70 lub wyższa)

  • Arbuz
  • Dojrzałe banany
  • Suszone owoce
  • Marchew
  • Biały ryż
  • Biały chleb
  • Produkty mączne
  • Wiele przetworzonych produktów spożywczych
  • Większość przekąsek
  • Słodkie napoje
  • Cukier stołowy

Używając indeksu do planowania posiłków, wybieraj pokarmy o niskim lub średnim IG. W przypadku spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym, należy łączyć je z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Zrównoważy to wpływ na poziom glukozy we krwi.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Przy planowaniu posiłków należy wziąć pod uwagę kilka kwestii związanych z indeksem glikemicznym.

Różne formy tego samego pożywienia mogą mieć różne wartości IG. Może to zależeć od pewnych czynników, w tym:

  • Stopień ugotowania żywności może zmienić jej wartość. Na przykład, makaron ugotowany al dente ma niższy IG niż makaron ugotowany do miękkości.
  • Żywność przetworzona ma wyższe wartości IG. Na przykład, płatki owsiane w proszku lub puree ziemniaczane w proszku mają wyższe wartości niż płatki owsiane lub ziemniaki w całości.
  • IG niektórych owoców, takich jak banany, wzrasta wraz z ich dojrzewaniem.
  • Wielkość porcji ma znaczenie. Wartość IG nie odzwierciedla liczby kalorii zawartych w pożywieniu. Niektóre pokarmy mają niską wartość IG, ale zawierają dużo kalorii, jak np. mleko pełne. Takie pokarmy powinny być spożywane oszczędnie.

Wartość IG nie odzwierciedla wartości odżywczej. Niektóre produkty o wysokim IG zawierają zdrowe składniki odżywcze. Na przykład, chipsy ziemniaczane mają podobną wartość IG jak zielony groszek. Zielony groszek zawiera jednak więcej składników odżywczych. Jest więc znacznie lepszym wyborem niż chipsy. Badania wykazały, że IG ma mieszane wyniki, jeśli chodzi o skuteczność w odchudzaniu. Kluczem jest pamiętanie, aby używać go jako narzędzia w utrzymaniu zdrowej diety, a nie jako jedynego sposobu odżywiania się.