Najważniejsze i podstawowe informacje

  • Dieta wegańska zawier wyłącznie pokarmy pochodzenia roślinnego.
  • Badania wykazały, że dieta wegańska lub wegetariańska bogata w pokarmy roślinne wiąże się z niższym poziomem cholesterolu LDL, lepszym stężeniem glukozy we krwi i lepszym ciśnieniem krwi.
  • Istnieje kilka składników odżywczych, które osoby stosujące dietę wegańską powinny mieć na uwadze, aby zapewnić sobie ich wystarczającą ilość, w tym witaminę B12, wapń, żelazo i niektóre kwasy tłuszczowe omega-3.

Dieta wegańska

Diety wegańskie i wegetariańskie wydają się być jednymi z najpopularniejszych trendów żywieniowych w dzisiejszych czasach. Istnieją dowody na to, że niektórzy ludzie od wieków stosują dietę głównie roślinną lub wegetariańską. Jednak dopiero w 1944 r. ukuto termin „weganin”. Zasadniczo, osoby stosujące dietę wegańską zdecydowały się na usunięcie ze swojej diety wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób wybiera również wegańską odzież, artykuły gospodarstwa domowego i środki higieny osobistej. Większość osób, które przechodzą na dietę wegańską, robi to ze względu na korzyści zdrowotne lub ze względów ideologicznych. Śmiało można powiedzieć, że weganizm nie jest trendem żywieniowym czy specyficzną dietą, a stylem życia.

Jakie produkty składają się na dietę wegańską?

Dieta wegańska składa się wyłącznie z pokarmów pochodzenia roślinnego. Ten rodzaj diety obejmuje owoce, warzywa, soję, rośliny strączkowe, orzechy i masło orzechowe, roślinne produkty mleczne, kiełkujące lub sfermentowane pokarmy roślinne i pełne ziarna. Dieta wegańska nie zawiera pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, nabiał, mięso, drób czy owoce morza. Pozbawione są również produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak miód (wytwarzany przez pszczoły) i mniej znanych składników pochodzenia zwierzęcego, takich jak serwatka, kazeina, laktoza, białko jaja kurzego, żelatyna, karmin, szelak, witamina D3 pochodzenia zwierzęcego i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego.

Weganizm, a zdrowie

Pokarmy, na które kładzie się nacisk w diecie wegańskiej, są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak witaminy A, C, E i K, błonnik, przeciwutleniacze i fitoskładniki. Diety wegańskie zostały przebadane pod kątem ich wpływu na zdrowie człowieka. Liczne badania potwierdzają prozdrowtone działanie diety roślinnej na cały organizm człowieka.

Lepsze funkcjonowanie jelit

Diety wegańskie są bogatym źródłem błonnika i mikroelementów, które wspomagają funkcjonowanie jelit. Należy podkreślić znaczenie dobrego zdrowia jelit dla wspomagania trawienia i innych ważnych funkcji, takich jak odporność, zdrowie skóry, zdrowie włosów, libido, jakość snu, a także nastrój. Według wielu badań, produkty pochodzenia zwierzęcego mogą pogarszać przebieg chorób zapalnych jelit (IBD) – na przykład choroby Leśniowskiego-Crohna. Mogą one również pogarszać zespół jelita drażliwego (IBS). Podczas gdy różne schorzenia są wywoływane przez różne pokarmy, mniejsza ilość siarki w białku roślinnym może przynieść ulgę tym, którzy zmagają się z problemami jelitowymi.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi

Wykazano, że dieta oparta na roślinach zmniejsza ryzyko zachorowania na różne nowotwory. Mleko sojowe jest wegańską alternatywą dla mleka krowiego i ma wiele zalet zdrowotnych, ponieważ naturalnie nie zawiera laktozy i ma niską zawartość cholesterolu. Produkty sojowe są również związane z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka piersi. Badania przeprowadzone w Szanghaju wykazały, że kobiety z rakiem piersi, które spożywają 11 g białka sojowego każdego dnia, mogą zmniejszyć śmiertelność i ryzyko nawrotu choroby o 30%.

Potencjalnie niedoborowe składniki odżywcze

Podczas gdy dieta wegańska może być bardzo bogata w składniki odżywcze, istnieje kilka składników pokarmowych, na które należy zwracać szczególną uwagę przy wprowadzaniu tego stylu odżywiania: przede wszystkim witamina B12, wapń, niektóre kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo.

Witamina B12

Jest ważna dla metabolizmu, zdrowia serca, nerwów i mięśni, a występuje głównie w produktach zwierzęcych. Osoby stosujące dietę wegańską powinny wybierać pokarmy wzbogacone w witaminę B12. Ponadto, osoby stosujące dietę wegańską powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby monitorować poziom witaminy B12, pamiętając, że niedobór B12 może ujawnić się w badaniu krwi dopiero po kilku latach. Najczęściej zalecana jest suplementacja tego składnika.

Wapń

Jest niezbędny dla zdrowia zębów, nerwów, kości i mięśni i jest najlepiej wchłaniany wraz z witaminą D. Ten składnik odżywczy znajduje się głównie w nabiale, a w mniejszych ilościach w zieleninie liściastej, takiej jak jarmuż i brokuły. Znajduje się również w żywności wzbogaconej, takiej jak tofu, chleb i roślinne alternatywy nabiału. Pomimo tego, że to nabiał, który na diecie wegańskiej jest wyeliminowany z codziennego jadłospisu, jest najlepszym źródłem wapnia, to dieta wegańska może być zbilansowana w taki sposób, aby nie występowały niedobory tego składnika

Żelazo

Jest istotnym składnikiem metabolizmu i zdrowia serca. Występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Chociaż wzbogacone pełne ziarna, fasola, soczewica, szpinak i inne pokarmy roślinne dostarczają żelaza, to jest ono w formie żelaza niehemowego, które nie jest tak biodostępne jak żelazo hemowe występujące w pokarmach zwierzęcych.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Są rodzajem wielonienasyconego tłuszczu, który wspiera zdrowie układu krążenia. Trzy najczęściej spożywane przez nas rodzaje to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA znajduje się w roślinach takich jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, natomiast EPA i DHA występują głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem niektórych roślin morskich. ALA jest przekształcany przez nasz organizm w EPA i DHA, ale tylko w niewielkich ilościach. Wegańskie opcje dla EPA i DHA to produkty żywnościowe z mikroalg i wodorostów lub suplementy.