Wciąż głośno jest o różnego rodzaju dietach, które mają na celu redukcję nadmiernej masy ciała. Wiele osób ciągle zadaje sobie pytanie: “Co i jak jeść, żeby schudnąć?”. Pomimo wszystkich dostępnych strategii dietetycznych, zarządzanie wagą nadal sprowadza się do kalorii, które przyjmujesz, w porównaniu z tymi, które spalasz. Jaka jest najskuteczniejsza dieta odchudzająca?

Żadna dieta nie może obiecać, że unikanie węglowodanów czy jedzenie góry grejpfrutów (tak, takie diety też są rekomendowane przez “specjalistów”) będzie sekretem utraty wagi. Wszystko tak naprawdę sprowadza się do deficytu kalorycznego.

Skąd energia w pożywieniu?

Energia nie jest składnikiem odżywczym, ale jest niezbędna w organizmie do procesów metabolicznych, funkcji fizjologicznych, aktywności mięśni, wytwarzania ciepła, wzrostu i syntezy nowych tkanek. Jest uwalniany ze składników żywności na drodze utleniania. Głównymi źródłami energii są węglowodany, białka, tłuszcze oraz w mniejszym stopniu alkohol. Jednostką energii jest kilodżul (kJ) lub megadżul (1 MJ = 1000 kJ). 4,18 kilodżuli to 1 kilokaloria.

Kalorie – paliwo dla Twojego organizmu

Kalorie to energia zawarta w pożywieniu. Twoje ciało ma stałe zapotrzebowanie na energię i wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania konkretną ilość kalorii, pochodzących z pożywienia. Energia pochodząca z kalorii napędza każde działanie, od wiercenia się w łóżku po intensywny trening na siłowni.

Węglowodany, tłuszcze i białka to rodzaje składników odżywczych, które zawierają kalorie i są głównymi źródłami energii dla Twojego organizmu. Niezależnie od tego, skąd pochodzą kalorie, które zjadasz, są albo przekształcane w energię fizyczną, albo magazynowane w organizmie w postaci tłuszczu. Każdy makro składnik awiera konkretna liczbę kalorii:

  • 1 gram białka = 4 kalorie
  • 1 gram węglowodanów = 4 kalorie
  • 1 gram tłuszczu = 9 kalorii
  • 1 gram alkoholu = 7 kalorii

Niezależnie od tego jakie produkty spożywcze są częścią Twojego jadłospisu ich kaloryczność będzie zależała od obecnych w ich składzie makroelementów. Dlatego właśnie na diecie redukcyjne zaleca się ograniczanie tłustych produktów, z tego względu, że sam tłuszcz jest najbardziej kaloryczny. Nie oznacza to jednak, że całkowicie eliminując tłuszcz, a zastępując go np. węglowodanami będziemy mieli gwarancję utraty zbędnych kilogramów. Spożywając zbyt dużo kalorii, pochodzących niezależnie z jakich składników odżywczych, nie tylko nie schudniemy, ale także będziemy mogli przybrać na wadze.

Jedyny skuteczny sposób na schudnięcie

Przy dostarczaniu zbyt dużej ilości dostarczanej energii, organizm zacznie ją odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Te zmagazynowane kalorie pozostaną w organizmie, dopóki ich nie zużyjemy. Możemy to zrobić zwiększając swoją aktywność w ciągu dnia, co wpłynie na zwiększenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego, albo poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, tak aby organizm musiał czerpać energię z rezerw. Dieta redukcyjna jest jedynym skutecznym sposobem na redukcję masy ciała. Jednak aby osiągnąć zamierzony i trwały efekty deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży, ani zbyt mały. Każda osoba ma swoje indywidualne potrzeby i w indywidualny sposób można wyliczyć potrzebną ilość kalorii, którą należy spożywać w ciągu dnia.

Ile energii potrzebujemy w ciągu dnia?

Ludzie potrzebują energii do podstawowego funkcjonowania. Obejmuje on zestaw funkcji niezbędnych do życia, takich jak metabolizm komórkowy, produkcja enzymów i hormonów, transport substancji w ciele, utrzymanie stałej temperatury ciała i ciągłe funkcjonowanie mięśni, w tym serca oraz do prawidłowej pracy układu nerwowego, w tym przede wszystkim mózgu.

Ilość energii potrzebna do tego celu w określonym czasie nazywana jest podstawową przemianą materii, w skrócie PPM. PPM stanowi około 45–70% dziennego wydatku energetycznego, w zależności od wieku, płci, wielkości i budowy ciała. Jest to ilość energii niezbędna tylko do tego, aby cały organizm mógł jedyni znajdowac się w spoczynku. Ludzie w ciągu dnia wykonują szereg dodatkowych czynności fizycznych, w które wlicza się te najbardziej podstawowe, takie jak wstanie z łóżka, ubieranie się, chodzenie czy jedzenie, ale także te dodatkowe, takie jak zaplanowany trening, czy długi spacer. Aktywność fizyczna jest najbardziej zmiennym wyznacznikiem zapotrzebowania na energię w ciągu całego dnia.

Aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM) wykorzystuje się wzór, który różni sie w zależności od płci:

  • PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Aby obliczyć całkowitą ilość kalorii, która organizm zużywa w ciągu dnia należy wziąć pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jest to wartość, którą szacuje się na podstawie trybu życia, stylu pracy, dodatkowej aktywności fizycznej oraz indywidualnych predyspozycji genetycznych. 

Współczynnik PAL przyjmuje wartość:

  • siedzący tryb życia: mało ćwiczeń lub brak ćwiczeń = 1,2
  • minimalnie aktywny: 1-3 dni w tygodniu ćwiczeń lub dodatkowa aktywności = 1,4
  • umiarkowanie aktywny: 3–5 dni w tygodniu aktywność lub dodatkowy sport = 1,6
  • bardzo aktywny: 6–7 dni w tygodniu ciężkiego wysiłku = 1,8

Do wyznaczenia całkowitej przemiany materii, wykorzystuje się PPM oraz PAL, korzystając z wzoru:

  • CPM = PPM x PAL

Deficyt kaloryczny

Jedyna skuteczna dieta odchudzająca to taka, która opiera się na deficycie kalorycznym. Znając swoją całkowita przemiane materii można oszacować jaki deficyt należy przyjąć, aby organizm zaczął spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową.

Deficyt kaloryczny powinien mieć wartość od 300 do 700 kcal w zależności od stopnia nadwagi czy otyłości.  Zakłada się, że zdrowa dieta redukcyjna powoduje utratę od 0,5 do 1 kg na tydzień. Ważne jest aby przyjęty deficyt kaloryczny nie był zbyt duży. Ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia nie może być mniejsza niż PP.